Jaunas receptes

Kā iegūt omegas caur augiem

Kā iegūt omegas caur augiem

Tāpat kā daudzi citi vitamīni un minerālvielas, ikdienas omega taukskābju līdzsvars ir nepieciešams, lai saglabātu mūsu veselību. Mūsu ķermenis nespēj ražot šīs taukskābes, tāpēc mums ir jāpalīdz sev, iekļaujot uzturā omega bagātus pārtikas produktus.

Lielākoties tauki tiek uzskatīti par negatīviem. Tomēr termins tauki pēc definīcijas ir plašs; pretēji izplatītajam viedoklim, ka visi tauki ir slikti, ir “labi” un “slikti” tauki. “Labie” tauki ir neaizstājamās taukskābes (EFA) no omega-3 un omega-6 ģimenēm, kas nepieciešamas katras mūsu ķermeņa šūnas pareizai struktūrai un funkcijai.

Visizplatītākais veids, kā mūsu uzturā iegūt omegas, ir taukainas zivis vai olas, bet, ja esat veģetārietis, vegāns vai esat izvēlējies samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu, iespējams, domājat, no kurienes vēl var iegūt EFA. Runājot par omega līmeņa paaugstināšanu, neuztraucieties par kalkulatora ienešanu virtuvē. Viss, kas jums jādara, ir jākoncentrējas uz to, lai diētā iekļautu vairāk augu izcelsmes, ar omega bagātu pārtiku.

LĪNU SĒKLU EĻĻA (FLAXSEED)

Daži no maniem iecienītākajiem produktiem ir linsēklas un linsēklu eļļa, kas ir bagātas ar dabīgām taukskābēm. Lietojot eļļu, uzmanieties, lai to izmantotu tikai neapstrādātā veidā, neapsildītu un, vēlams, tumšā pudelē un skapī. Eļļa ir jutīga pret gaismu un temperatūru, kas viegli sabojā omega-3 un samazina to ieguvumus veselībai.

Mans mīļākais veids, kā lietot linsēklu eļļu, ir smidzināt to uz ķiplokiem berzēta grauzdiņa gabala, kas papildināts ar sulīgiem tomātiem vai avokado-mana ideja par debesīm šķīvī! Tas ir lieliski piemērots arī salātiem, mājās gatavotā pesto, kā arī lieliski papildina makaronu ēdienus vai dārzeņus.

VALSTS

Valrieksti ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi. Riekstu ģimenes superzvaigzne omega-3 ziņā, tie satur vairāk labuma nekā jebkurš cits rieksts. Izmantojiet šos dārgakmeņus, lai papildinātu skaistus salātus un pievienotu negaidītu krīzi risotiem vai makaronu ēdieniem. Es mīlu riekstu sviestu, tāpēc, kad man ir laiks, es gatavoju pats, vienkārši sajaucot valriekstus ar kokosriekstu eļļu un pievienojot šķipsniņu jūras sāls.

Ziemas skvošs un lapu zaļumi

Lapu zaļie dārzeņi un skvošs satur arī dažas omega-3. Sula, blanšēšana, cepetis, sajaucas ar smūtiju vai izmantojami jaukos salātos - ir bezgalīgas iespējas zaļumu iekļūšanai.

Kale ir kļuvusi par “super ēdiena” sinonīmu un ir lieliski piemērota salātos, blanšēta vai izmantota kā pildījums, piemēram, Džeimija gardajos vegānu rullīšos. Skvošu var ēst tik daudzos veidos, un tas ir ļoti populārs bērniem, jo ​​tas garšo nedaudz saldi. Cepiet to, sablenderējiet to zupā - jūs pat varat to izmantot pankūku pagatavošanai.

Aļģes un jūraszāles

Zivis ir tik bagātas ar omega-3 taukskābēm, jo ​​tās ēd aļģes un jūras aļģes, tāpēc to iekļaušana mūsu uzturā man liekas! Acīmredzamākais (un garšīgākais) veids, kā iekļaut aļģes un jūras aļģes manas ģimenes uzturā, ir pašu suši pagatavošana. Vienkārši uzvāra rīsus, izvēlas pildījumu, sakrauj uz aļģu lapas (nori) un sarullē. Sagrieziet koduma lieluma gabaliņos, iemērciet sojas mērcē ar zemu sāls saturu, un jūs varat doties ceļā. Tas ir lielisks veids, kā iesaistīt bērnus ēdiena gatavošanā un pārliecināties, ka viņi vienlaikus saņem savas omegas.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties augu vai dzīvnieku izcelsmes avotus, omega iegūšana, lai gan pārtika ir daudz efektīvāka nekā uztura bagātinātāju lietošana. Tāpēc izvēlieties vienu no iepriekš minētajām iespējām - vai izvēlieties tās visas - un sāciet savā uzturā iegūt vairāk šo labo tauku.

SĒKLAS

Linu sēklas ir skaidri uzvarētāji no augu valsts. Tie ir ne tikai viens no labākajiem omega-3 avotiem, bet arī satur vislielāko lignānu koncentrāciju no visiem augu avotiem (lignāns ir fito barības viela, kas atrodama tikai augos un ir saistīta ar iekaisumu izraisītu slimību apkarošanu).

Arī varenā chia sēkla nav nekāda. Šī sīkā sēkla ir ne tikai bagāta ar omegu, bet arī lielisks kalcija avots un tai piemīt pārsteidzošas mitrinošas īpašības. Ēdot tādu, kāda ir, iemērc riekstu pienā vai pārkaisa brokastīs, šī blīvā mazā sēkliņa iesaiņo uztura perforatoru jebkurā traukā.

Šīs sēklas var pārkaisa ar pārtiku, iestrādāt mērcēs, paslēpt iecienītākajos cepumos vai izmantot zupu, smūtiju un biezputru papildināšanai - turklāt tās lieliski papildina mājās gatavotus musli.


Dārza terapija

Es esmu Stefānija Roze. Es sāku dārzkopību kā veidu, kā izārstēties no novājinošas slimības, un tas mainīja visu: pārtiku, ko ēdu, produktus, ko lietoju ķermenim, un, pats galvenais, kā es dzīvoju.

Tagad es esmu misijā, lai palīdzētu jums dzīvot labāku dzīvi, izmantojot augus.

Šeit jūs atradīsit dārza projektus un receptes, kas nojauc barjeras un ļauj ikvienam attīstīt mīlestību pret augiem neatkarīgi no viņu spējām, zināšanām vai dārza lieluma (vai tāda trūkuma). Pārlūkojiet mūsu projektus, un jūs noteikti atradīsiet idejas, kas iedvesmos jūs sasmērēties, izmēģināt projektu un saņemt dārza terapiju!

Pērciet grāmatu!

Dārza alķīmija: 80 organisko mēslojumu, augu eliksīru, podiņu maisījumu, kaitēkļu atbaidīšanas līdzekļu uc receptes un izdomājumi.

Ko ’s sezonā

Tāpat kā produkti vislabāk garšo, kad tie aug svaigi un vietēji, arī dārzkopības un amatniecības idejas ir labākas sezonas laikā!

Sekojiet jaunumiem ar radošiem dārzkopības projektiem, DIY, dārza padomiem, audzēšanas ceļvežiem, augu izcelsmes skaistumkopšanas receptēm, pārtiku un ar dārzu saistītiem amatniecības veidiem. Neatkarīgi no tā, vai meklējat sezonas dārzkopību un receptes, vai dārza iedvesmotu amatniecību un dekoru, mēs to visu izvēlamies tieši jums.


Lai palīdzētu jums atrast pareizos omega-3 avotus, šeit ir vegānu piedevu saraksts un receptes, kas pildītas ar šīm neaizvietojamām taukskābēm:

Vegāna Omega-3 piedevas

Dzīves dārzs Minami Aļģes Omega-3 Vegan DHA

Šīs vegānu mīkstās želejas ar apelsīnu aromātu ir iepakotas ar 500 mg vegāna DHA, kas iegūta no aļģu eļļas.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA šķidrums

Ar 300 mg DHA un EPA NuTru ’s šķidro formulu var lietot atsevišķi vai pievienot iecienītākajam dzērienam.

Solgar Omega-3 veģetārie DHA 200 MG veģetārie mīkstie želejas

Šī vegāna DHA ir viegli norijama mīkstā želejā, kas izgatavota no kukurūzas cietes, nevis no želatīna.

Receptes pildītas ar Omega-3

Mēģiniet pagatavot dažas no šīm receptēm, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekami daudz organismam nepieciešamo taukskābju:

1. Tofu-spinātu lazanja

Spināti, tofu un makaroni ir šī gardā ēdiena galvenās sastāvdaļas.

2. Izgaismota banānu maize

Gan rapšu eļļa, gan valrieksti satur omega-3. Banānu maize ir kļuvusi tik veselīga!

3. Pesto Raw-sta Pasta

Baziliks un ķirbju sēklas šajā ēdienā iesaiņo omega-3 sienu.

4. Pikanti sezama nūdeles

Zemesriekstu sviests un sezama sēklas iesaiņo proteīnu.

5. Briseles kāpostu salāti ar grauzdētiem lazdu riekstiem

Ak, Briseles kāposti, mēs tevi mīlam, jo ​​tu esi tik labs pret mums.

6. Kale Protein Smoothie

Šis smūtijs ir ideālas brokastis ar kāpostiem, sojas pienu, linsēklu eļļu un zemesriekstu sviestu, sākot dienu omega-3 veidā.

7. Čia sēklu pudiņš

Pārtika, kas ir gan patīkama, gan veselīga, liek mums zaudēt samaņu. (Tas viss ir iekļauts chia sēklās un sojas pienā.)

8. Aunazirņi-pētersīļi

Pētersīļi un rapšu eļļa nodrošina omega-3, savukārt aunazirņi papildina šo lielisko uzkodu.

9. Greznie spinātu salāti ar apelsīnu-sezama mērci

Spināti ir tik veselīgi tik daudzos veidos. Iegūstiet dažus!

10. Grauzdētas kanēļa-cukura ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir garšīgas visu gadu!

11. Kļavas-Šrirahas grauzdētie Briseles kāposti ar dzērveņu savvaļas rīsiem

Jūs nevēlaties palaist garām šo recepti-tā garšo dievišķi, savukārt Briseles kāposti dod jums nepieciešamo omega-3 sitienu.

12. Neapstrādātas auzu pārslas

Auzu pārslas jau ir pildītas ar omega-3, bet, ja bļodā pievienojat sojas pienu, valriekstus un čia sēklas, brokastis ir daudz veselīgākas.

13. Cepti Bruschetta kodumi

Baziliks dod šiem jaukiem bruschetta kodumiem omega malu.

14. Universāls cepts tofu

Šī recepte ir vienkāršs un garšīgs veids, kā pagatavot tofu.

15. Kimbap (korejiešu suši rullis)

Jūras aļģes ir bagātas ar šo fantastisko taukskābi.

16. Pikanti Bufalo ziedkāposti ‘Spārni ’

Ziedkāposti ir šīs receptes omega-3 zvaigzne.

17. Dinamīta Tofu ar rīsiem un brokoļiem

Tofu un brokoļi rada veselības sprādzienu.

18. Kaņepju humuss

Kaņepju sēklas ir viens no labākajiem omega-3 avotiem, lai gan vairumam cilvēku tās joprojām nav pazīstamas.

Veganu Omega-3 avotu saraksts

Tālāk ir sniegts labu avotu saraksts vegānu omega-3 taukskābes, sarindoti pēc vērtības, ko atradām The World ’s Healthiest Foods vietnē:

ĒdiensPasniegšana
Izmērs
CalsSumma
g)
DRI/DV
(%)
Uzturviela
Blīvums
Pasaule ’
Veselīgākais
Pārtikas produktu vērtējums
Linsēklas2 ēdamk74.83.1913332.0teicami
Valrieksti0,25 glāze196.22.7211310.4teicami
Briseles kāposti1 glāze56.20.27113.6ļoti labi
Ziedkāposti1 glāze28.50.2195.5ļoti labi
Sinepju sēklas2 tējk20.30.1565.5ļoti labi
Sojas pupas1 glāze297.61.03432.6labi
Tofū4 unces164.40.66283.0labi
Ziemas skvošs1 glāze75.80.1981.9labi
Brokoļi1 glāze54.60.1982.6labi
Collard Green1 glāze62.70.1882.2labi
Spināti1 glāze41.40.1773.1labi
Vasaras skvošs1 glāze36.00.1563.1labi
Avenes1 glāze64.00.1561.8labi
Kale1 glāze36.40.1352.7labi
Romiešu salāti2 tases16.00.1155.2labi
Zaļās pupiņas1 glāze43.80.1151.9labi
Zemenes1 glāze46.10.0941.5labi
Rāceņu zaļumi1 glāze28.80.0942.3labi
Miso1 ēdamk34.20.0831.8labi
Bok Choy1 glāze20.40.0732.6labi
Puravi1 glāze32.20.0731.6labi
Baziliks0,5 glāze4.90.07310.8labi

Protams, ja vēlaties lietot omega-3 piedevu, ir daudz vegāniem draudzīgu iespēju-izmēģiniet šo, ko piedāvā Spectrum Organics vai Fysh Oil.


Vai ar Chia un linu ēšanu pietiek, lai apmierinātu ikdienas Omega-3 vajadzības?

Cilvēka ķermenis sastāv no triljoniem šūnu, kas veido audus, orgānus un orgānu sistēmas, kas nepieciešamas mūsu ķermeņa darbībai. Omega-3, īpaši eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), nodrošina šo šūnu pamatu. Pēc patēriņa lielākā daļa omega-3 atrodas mūsu šūnu membrānās, kas darbojas kā mūsu šūnu vārtsargi. EPA un DHA palīdz veicināt šūnu membrānu plūstamību, kas ļauj šūnām reaģēt uz savu vidi. 1 Kad jūsu šūnas optimāli reaģē uz savu vidi, jūsu ķermenis var darboties vislabāk.

Līdztekus ieguvumiem šūnu veselībai pētījumi atklāj, ka omega-3 EPA un DHA var palīdzēt uzturēt veselīgu iekaisuma reakciju un sniegt pamatu sirds, imūnsistēmas, smadzeņu, garīgās, pirmsdzemdību un jaundzimušo veselībai. Lai padziļināti apskatītu omega-3 un to priekšrocības, apmeklējiet Ievads Omega-3 taukos.

Jautājums par omega-3 deficītu

Ievērojams daudzums pētījumu saista omega-3 deficītu ar ilgstošu iekaisuma reakciju, kas var novest pie daudziem neoptimāliem veselības rezultātiem. 2, 3 Neskatoties uz pieaugošajiem pierādījumiem, līdz pat 90% amerikāņu trūkst omega-3, tāpēc tas ir viens no lielākajiem uzturvielu trūkumiem ASV. nepietiekams tiešo EPA un DHA avotu patēriņš, un 2) regulāra rietumu diētas lietošana, ko raksturo zems jūras veltes patēriņš un liels ar omega-6 bagātu pārtikas produktu patēriņš.

Ne visi omega-3 ir vienādi

Ir divi galvenie omega-3 avoti: jūras un augu. Jūras avoti ir taukainas auksta ūdens zivis (piemēram, anšovi, sardīnes, lasis, skumbrija) un jūras mikroaļģes, kas nodrošina omega-3 tieši EPA un DHA veidā.

Augu izcelsmes avoti, piemēram, linu sēklas, čia sēklas, kaņepes un valrieksti, satur omega-3 alfa-linolēnskābes (ALA) veidā. Ķermenim ALA ir jāpārvērš EPA un DHA, izmantojot sarežģītas vielmaiņas reakcijas.

Cilvēka ķermenis ir ārkārtīgi ierobežots, lai pārvērstu ALA par EPA un DHA

ALA konversijas līmenis uz EPA un DHA ir ārkārtīgi zems - 5% EPA un 0,5% DHA. 5 ALA zemo reklāmguvumu līmeni veicina vairāki faktori:

  • Liela omega-6 taukskābju uzņemšana salīdzinājumā ar omega-3 rada konkurenci par fermentiem, kas nepieciešami, lai ALA pārvērstu EPA, īpaši delta-6-desaturāzi (D6D). 3, 6
  • Ja indivīdam trūkst vitamīnu un minerālvielu, kas darbojas kā D6D kofaktori (piemēram, B6 un cinks), tas var arī kavēt ALA pārvēršanu EPA. 7, 8
  • Turklāt aptuveni 25% iedzīvotāju ir ģenētisks variants, kas samazina D6D aktivitāti, kas savukārt samazina EPA un DHA sintēzi. 9
  • Papildus visiem šiem faktoriem priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, pieaugušajiem ar hipertensiju un dažiem diabēta slimniekiem ir vēl ierobežotāka spēja iegūt EPA un DHA no ALA. 6

Apskatīsim to perspektīvā, vai ne? Lai iegūtu 1000 mg EPA un DHA, jums vajadzētu patērēt apmēram 10 unces (nedaudz vairāk par pusi mārciņas!) Linu vai chia sēklu - es par jums nezinu, bet tas ir pārāk daudz chia sēklu zobu tīrīšana man. Kaut arī linu un čia sēklas ir veselīgas un nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un magniju, tās nav efektīvi EPA un DHA avoti.

Aļģu eļļa ir lieliska vegānu alternatīva zivju eļļai

Tātad, vai tas nozīmē, ka vegāniem un stingriem veģetāriešiem katru dienu vajadzētu patērēt maisiņu ar linu vai chia sēklām, lai iegūtu EPA un DHA, kas nepieciešama ķermeņa veselībai? Ne īsti. Aļģu eļļa ir lieliska iespēja vegāniem un veģetāriešiem iegūt EPA un DHA no avotiem, kas nav zivis.

Vēl jāpatur prātā (gan zivju ēdājiem, gan neēdējiem), ka ar 1000 mg EPA un DHA dienā var nepietikt, lai sasniegtu veselīgu omega-3 statusu. Tas ir tāpēc, ka vairāki mainīgie faktori ietekmē to, cik labi kāds metabolizē uztura taukskābes, un līdz ar to arī omega-3 daudzumu, kas tiem būtu nepieciešams, lai uzturētu normālu šūnu veselību. 10, 11 Rezultātā vienīgais pārliecinošais veids, kā nodrošināt savu omega-3 vajadzību apmierināšanu, ir pārbaudīt omega-3 līmeni asinīs un sadarboties ar ārstu, lai atrastu optimālo daudzumu jūsu ķermenim. Lai uzzinātu vairāk par omega-3 devu ieteikumiem un testēšanu, apmeklējiet Omega-3 devas: Cik daudz EPA un DHA man vajadzētu lietot?

Keita Tērnere, MA, RD, CPT ir Nordic Naturals uztura speciālists. Kā reģistrēta dietoloģe un personīgā trenere Keita aizraujas ar cilvēku veselības uzlabošanu, izmantojot uz pierādījumiem balstītu izglītību par uzturu un vingrošanu. Keitai ir vairāk nekā 7 gadu pieredze uztura jomā kā labsajūtas direktorei, privātajam uztura konsultantam, pedagogam un publiskajam runātājam.


Lai noņemtu krūmus, sāciet ar pāris ķekaru, piemēram, Fiskars (24,95 ASV dolāri, amazon.com), lai nogrieztu zarus un visas lielas acīm redzamas saknes. Nokļūstot augsnē, izmantojiet paklāju, kas palīdzēs "izsist" tīmekli zem virsmas. Turpiniet griezt sakņu sistēmu, jo tā kļūst pieejamāka, uzmanieties, lai vienkārši nevelciet un nevelciet, kas var sasprindzināt muguru. Nenogurstošām saknēm Yost iesaka izmantot Come-Along (31,50 USD, amazon.com), rīks, kas ļauj ieguves procesā izmantot koka atbalstu. Līdzīgi, noņemot mazu koku saknes, noņemiet zarus ar griezējiem un#x2014, bet noteikti atstājiet pietiekami daudz, un kvoto dodiet sev iespēju savērpt, uzlauzt un izvilkt saknes, "atzīmē Yost. Kas attiecas uz vienkāršu augu atklāšanu? Izmantojiet asu lāpstu, piemēram, lāpstu, un šajā komplektā no Marta & aposs kolekcijas ir viss nepieciešamais darbam (81,13 ASV dolāri, amazon.com)— izrakt saknes, bet atcerieties, ka tās nav tik dziļas, cik augs ir augsts. & quot

Ja izvēlaties lietot sakņu slepkavu, Yost iesaka to lietot "saprātīgi", valkājiet aizsarglīdzekļus, nepārsmidziniet vietu un ņemiet vērā noteci, viņa atzīmē. Turklāt atcerieties, ka sakņu slepkava ir sistēmiska un prasa laiku, lai darbotos. & quot; Tas ir jāuzņem lapām un tad jāiet uz saknēm, & quot; skaidro Yost. & quot; Ja jūs nogriežat visas lapas, varat & apost to izmantot, jo lapas virsmai nav nekādu virsmu. & quot; Turklāt Yost ir noskaidrojis, ka sakņu iznīcinātājs ir vislabāk piemērots invazīvām sugām un īpaši labi darbojas siltā klimatā, kur augi ātrāk metabolizējas. Pretējā gadījumā paies apmēram divas nedēļas, līdz sakņu slepkava nokļūs pie auga un atzaru bāzes. Ja jūsu mērķis ir iznīcināt sistēmu, viņa saka, ka organiskie herbicīdi to nedarīs, jo tie nav sistēmiski: "Lapas saruks, bet saknes uzvarēs un mirs."


Kaņepju tinktūru var pagatavot pat stundas vai divu laikā, taču, jo vairāk laika jūs piešķirat kaņepēm, lai tās iemērc, jo stiprākām tām vajadzētu būt. Pirmajā reizē jums arī nav jāveic liela summa, un, iespējams, labāk ir izmēģināt nelielu partiju pirmajā mēģinājumā.

Sāksim ar 1/8 daļu unces kaņepju. (3,5 grami)

Sastāvdaļas kaņepju tinktūrai

  • 1/8 unces kaņepju zieds (3,5 grami) var būt pumpuri, apgriezt vai sakratīt
  • 4 unces Everclear, 151 vai līdzīgs ļoti izturīgs šķidrums (neizmantojiet spirtu) vai cepšanas panna
  • Tumša stikla pudeles ar pilinātāju (iepakošanai)

Paņemiet žāvētās kaņepes un sasmalciniet tās. Vislabāk ir rokas dzirnaviņas, taču varat izmantot arī virtuves kombainu vai kafijas dzirnaviņas. Kad kaņepes ir smalki samaltas, novietojiet tās uz cepumu lapas un cepiet 115 ° C (240 ° F) temperatūrā 20-30 minūtes. Tas dekarboksilē kaņepes, kas ir nepieciešama ķīmiska reakcija pārtikas produktu ražošanā. Daži terpēni un flavonoīdi tiek zaudēti karboksilēšanas procesa laikā, taču jūs varat to ierobežot, uzraugot krāsni, lai pārliecinātos, ka temperatūra nav pārāk augsta.

Kad esat izņēmis kaņepes no krāsns, ielejiet to stikla burkā, kuru varat cieši noslēgt. Ielejiet spirtu burkā un uzmanīgi sakratiet, pirms aizzīmogojat un uzglabājat vēsā, tumšā vietā.

Vispārējais noteikums - jo ilgāk jūs uzglabājat tinktūru, jo spēcīgāks ir gala produkts. Dažas receptes apgalvo, ka tinktūra būs piemērota dažu stundu laikā, bet citas iesaka ļaut tai sēdēt nedēļas vai pat mēnesi vai ilgāk. Ja jūs to uzglabājat ilgāk par 24 stundām, noteikti kārtīgi sakratiet to reizi dienā.

Kad esat pabeidzis ļaut maisījumam nostāvēties, izņemiet to un novietojiet sietiņu, kas izklāts ar marli, virs liela trauka. Ielejiet maisījumu marli un ļaujiet tai izkāst, un pēc tam atkārtojiet otro reizi.

Paņemiet maisījumu un izmantojiet piltuvi, lai to ielej mazās stikla pudelēs ar pilinātāju. Noteikti izmantojiet tumšas pudelītes ar pilinātāju, kas mazāk cietīs no gaismas un līdz ar to būs ilgāks glabāšanas laiks.

Ja nevēlaties lietot alkoholu, iepriekšminētajā receptē varat aizstāt glicerīnu vai etiķi.


5. Neapstrādātas mandeles un valrieksti

Neapstrādātas mandeles un valrieksti ir divi visizdevīgākie rieksti, ko varat ēst. Katram ir arī īpašas antioksidantu sastāvdaļas, lai vēl vairāk uzlabotu asinis. Mandeles satur E vitamīnu, lai cīnītos pret iekaisumu, un valrieksti satur omega 3 taukus, kas raksturīgi tikai riekstu ģimenei, jo tas ir vienīgais avots starp tiem. Kad vien iespējams, vienmēr baudiet tos neapstrādātus, jo pēc vārīšanas tie kļūst skābāki. Piemēram, neapstrādāta mandeļu vai valriekstu sviests ir lielisks veids, kā izbaudīt šos riekstus, vai arī varat tos vienkārši pārkaisīt uz vienas nakts putras. Vai arī, lai iegūtu nopietni veselīgu uzkodu, dodieties kopā ar dažiem bezglutēna valriekstu un auzu cepumiem!


Lapu zaļumi

Jāatzīst, ka tumši lapu zaļumi nekādā veidā nav lieli tauku avoti, tomēr to attiecība dod priekšroku omega-3 taukskābēm, tāpēc tas atkal ir vēl viens iemesls, lai iegūtu šo ikdienas rupjās barības devu. Romaine, rukola, spināti un ēdama nezāle, ko sauc par portulaku (arī labi salātos), ir visi zaļie omega-3 taukskābju devēji, un tie visi strādā fantastiski neapstrādāti. Šeit ir dažas noderīgas receptes, lai uzturs būtu interesants: Neapstrādāti vegānu Cēzara salāti (aizstājiet iepriekš minētās sēklas mērcē, lai iegūtu vairāk omega 3), 6 veselīgākie veidi, kā ēst spinātus, kvinojas salāti ar vīģēm, portulaks un Goji ogas un rukola: Veselības ieguvumi, padomi un receptes.


7. Jods

Šis ir minerāls, par kuru mēs dzirdam mazāk, taču tam ir izšķiroša nozīme, lai mūsu vairogdziedzeris darbotos pareizi. Saskaņā ar Veģetāro resursu grupas (VRG) datiem lielākā daļa joda ASV nāk no jodēta sāls, kā arī jūras veltēm un piena produktiem.

Augu pārtika satur arī jodu, taču tas ievērojami atšķiras atkarībā no tā, cik daudz joda ir augsnē. Daži augu izcelsmes joda avoti ietver:

  • Jūras dārzeņi, piemēram, nori un wakame
  • Žāvētas plūmes
  • Rozīņu kliju graudaugi
  • Limas pupiņas
  • Zaļie zirnīši

VRG arī ziņo, ka vegāni parasti saņem mazāk joda nekā viņu visēdāji. Joda sāls izmantošana Himalaju vai jūras sāls vietā (ja vien nav jodēta), gatavojot ēdienu vai pie pusdienu galda, var palīdzēt palielināt uzņemto daudzumu. Tomēr pārliecinieties, ka katru dienu neuzņemat vairāk nekā 2300 miligramus nātrija (apmēram tējkarotes vērtībā), lai pārbaudītu sirds veselību saskaņā ar FDA.


Nekas nesagādā neierobežotu prieku un sajūsmu, ko iesaiņo šķīvis ar siltiem šokolādes cepumiem. Bet šī recepte nav nekāds vecais košļājamais čipsis Ahoy. Sviestaina īriss, sasmalcināti valrieksti un daži A klases kaņepju sviestiņi pārvērš mammas klasisko cepumu mūžībā uz mūžu.

Varbūt jums ir noskaņojums vēl saldākai kaņepju konfektei. Šī cietā kļavas konfekte apmierina ikvienu saldo zobu, un tā piedāvā infūzijas metodi, kādu mēs līdz šim neesam redzējuši šajā recepšu sarakstā un#8211 izmantojot kļavu sīrupu kā šķīdinātāju, integrējot dekarbētās nezāles tieši produktā.


Omega-3 taukskābes: būtisks ieguldījums

Cilvēka ķermenis var izgatavot lielāko daļu nepieciešamo tauku veidu no citiem taukiem vai izejvielām. Tas neattiecas uz omega-3 taukskābēm (sauktas arī par omega-3 un n-3 taukiem). Šie ir būtiski tauki - organisms tos nevar izgatavot no nulles, bet tie ir jāiegūst no pārtikas. Pārtikas produkti ar augstu Omega-3 saturu ir zivis, augu eļļas, rieksti (īpaši valrieksti), linu sēklas, linsēklu eļļa un lapu dārzeņi.

Ar ko omega-3 tauki ir īpaši? Tie ir neatņemama šūnu membrānu sastāvdaļa visā ķermenī un ietekmē šūnu receptoru darbību šajās membrānās. Tie ir sākumpunkts tādu hormonu veidošanai, kas regulē asins recēšanu, artēriju sieniņu kontrakciju un relaksāciju, kā arī iekaisumu. Tie arī saistās ar receptoriem šūnās, kas regulē ģenētisko funkciju. Iespējams, ka šīs ietekmes dēļ ir pierādīts, ka omega-3 tauki palīdz novērst sirds slimības un insultu, var palīdzēt kontrolēt vilkēdi, ekzēmu un reimatoīdo artrītu, kā arī var būt aizsargājoši vēža un citu slimību gadījumos.

Omega-3 tauki ir polinepiesātināto tauku galvenā saime. Ir trīs galvenās omega-3:

  • Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) nāk galvenokārt no zivīm, tāpēc tos dažreiz sauc par jūras omega-3.
  • Alfa-linolēnskābe (ALA), visbiežāk sastopamā omega-3 taukskābe lielākajā daļā Rietumu diētu, ir atrodama augu eļļās un riekstos (īpaši valriekstos), linu sēklās un linsēklu eļļā, lapu dārzeņos un dažos dzīvnieku taukos, īpaši zālē. -baroti dzīvnieki. Cilvēka ķermenis parasti izmanto ALA enerģijai, un pārvēršanās EPA un DHA ir ļoti ierobežota.

Spēcīgākie pierādījumi par omega-3 tauku labvēlīgo ietekmi ir saistīti ar sirds slimībām. Šķiet, ka šie tauki palīdz sirdij pukstēt vienmērīgā klipā un nenovirzās bīstamā vai potenciāli letālā neparastā ritmā. (1) Šādas aritmijas izraisa lielāko daļu no 500 000 sirds nāves gadījumu, kas katru gadu notiek Amerikas Savienotajās Valstīs. Omega-3 tauki arī pazemina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, uzlabo asinsvadu darbību, un, lietojot lielākas devas, pazemina triglicerīdu līmeni un var mazināt iekaisumu, kam ir nozīme aterosklerozes attīstībā. (1)

Vairākos lielos pētījumos ir novērtēta zivju vai zivju eļļu ietekme uz sirds slimībām. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell ’Infarto Miocardio (pazīstams kā GISSI profilakses pētījums) sirdslēkmes izdzīvojušajiem, kuri trīs gadus katru dienu lietoja 1 gramu omega-3 tauku kapsulu, retāk bija sirds uzbrukums, insults vai mirst no pēkšņas nāves nekā tie, kuri lietoja placebo. (2) Proti, pēkšņas sirds nāves risks tika samazināts par aptuveni 50 procentiem. Jaunākajā Japānas EPA lipīdu intervences pētījumā (JELIS) ​​dalībniekiem, kuri lietoja EPA un holesterīna līmeni pazeminošu statīnu, bija mazāka iespēja saslimt ar koronāro sirds slimību (pēkšņa sirds nāve, letāls vai neletāls sirdslēkme, nestabila stenokardija vai procedūra) atvērt vai apiet sašaurinātu vai bloķētu koronāro artēriju) nekā tiem, kuri lietoja tikai statīnu. (3)

Lielākā daļa amerikāņu uzņem daudz vairāk citu neaizstājamu tauku-omega-6 taukskābju-nekā omega-3. Daži eksperti ir izvirzījuši hipotēzi, ka šis lielāks omega-6 tauku patēriņš var radīt problēmas sirds un asinsvadu un citādi, taču to nav apstiprinājuši pierādījumi cilvēkiem. (4) Piemēram, veselības aprūpes speciālistu pēcpārbaudes pētījumā omega-6 un omega-3 tauku attiecība nebija saistīta ar sirds slimību risku, jo abi šie rezultāti bija izdevīgi. (5) Daudzi citi pētījumi un izmēģinājumi ar cilvēkiem atbalsta arī omega-6 tauku ieguvumus sirds un asinsvadu sistēmai. Lai gan nav šaubu, ka daudzi amerikāņi varētu gūt labumu no omega-3 tauku uzņemšanas palielināšanas, ir pierādījumi, ka omega-6 tauki arī pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu riska faktorus un samazina sirds slimības.

Pētnieki nopietni aplūko cita veida līdzsvaru, starp jūras un augu omega-3 tauku iespējamo ietekmi uz prostatas vēzi. Veselības profesionāļu pēcpārbaudes rezultāti un citi liecina, ka vīriešiem, kuru uzturs ir bagāts ar EPA un DHA (galvenokārt no zivīm un jūras veltēm), ir mazāka iespēja saslimt ar progresējošu prostatas vēzi nekā tiem, kuriem ir maz EPA un DHA. (6) Tajā pašā laikā daži, bet ne visi pētījumi liecina par prostatas vēža un progresējoša prostatas vēža pieaugumu vīriešu vidū ar lielu ALA devu (galvenokārt no piedevām). Tomēr šis efekts ir pretrunīgs. Piemēram, ļoti lielajā prostatas, plaušu, taisnās zarnas un olnīcu (PLCO) vēža skrīninga pētījumā nebija saiknes starp ALA uzņemšanu un agrīnu, vēlu vai progresējošu prostatas vēzi. (7)

Receptes veselībai

Šeit un#8217 garšīgs veids, kā iegūt omega-3: izmēģiniet pannā ceptu lasi ar piparmētru zirņiem.

Ņemot vērā jūras omega-3 taukskābju plašo nozīmi un ieguvumus, ir svarīgi vienu vai divas reizes nedēļā ēst zivis vai citas jūras veltes, īpaši taukainas (tumšas gaļas) zivis, kas ir bagātākas ar EPA un DHA. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras ir stāvoklī vai cer palikt stāvoklī, un barojošām mātēm. No trešā trimestra līdz otrajam dzīves gadam jaunattīstības bērnam ir nepieciešams pastāvīgs DHA daudzums, lai veidotu smadzenes un citas nervu sistēmas daļas. Daudzas sievietes izvairās no zivju ēšanas, jo pastāv bažas, ka dzīvsudrabs un citi iespējamie piesārņotāji var kaitēt viņu mazuļiem (9), tomēr pierādījumi par kaitējumu, ko rada omega-3 tauku trūkums, ir daudz konsekventāki, un ieguvums un risks ir līdzsvarā. viegli iegūstams. (Lai uzzinātu vairāk par strīdiem par taukaino zivju piesārņotājiem, izlasiet Zivis: draugs vai ienaidnieks.)

Šajā tabulā ir uzskaitīti izplatītākie zivju un jūras velšu produkti un to omega-3 taukskābju saturs.

AVOTS: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

*Zobenzivis satur augstu dzīvsudraba līmeni, tāpat kā haizivis, ķēniņa skumbrija un flīžu zivis (dažreiz sauktas par zelta basu vai zeltainu snaperi). Sievietēm, kuras ir vai var iestāties grūtniecība, barojošām mātēm un maziem bērniem vajadzētu izvairīties no šīm zivīm, kurās ir daudz dzīvsudraba, bet var ēst līdz 12 unces (divas vidējas maltītes) nedēļā no dažādām zivīm un vēžveidīgajiem, kuru dzīvsudraba līmenis ir mazāks .

** Balto tunzivis satur vairāk dzīvsudraba nekā konservētas, gaišas tunzivis. Sievietēm, kuras ir vai var iestāties grūtniecība, barojošām mātēm un maziem bērniem, vajadzētu ierobežot tunzivju tunci līdz vienai porcijai nedēļā.

Atsauces

1. Lapa A. Pēkšņas sirds nāves novēršana ar n-3 polinepiesātinātām taukskābēm. J Cardiovasc Med. (Hagerstauna). 2007 8 1. pielikums: S27-29.

2. Uztura bagātinātājs ar n-3 polinepiesātinātām taukskābēm un E vitamīnu pēc miokarda infarkta: GISSI-Prevenzione pētījuma rezultāti. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell ’Infarto miocardico. Lancet. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M u.c. Eikosapentaēnskābes ietekme uz galvenajiem koronārajiem notikumiem pacientiem ar hiperholesterinēmiju (JELIS): randomizēta atklāta, akla parametru analīze. Lancet. 2007 369:1090-98.

4. Willett WC. Uztura n-6 taukskābju loma sirds un asinsvadu slimību profilaksē. J Cardiovasc Med. (Hagerstauna). 2007 8 1. pielikums: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB u.c. Dažādu polinepiesātināto taukskābju mijiedarbība un koronāro sirds slimību risks vīriešiem. Cirkulācija. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. N-3 un n-6 taukskābju uzņemšana ar uzturu un prostatas vēža risks. Es esmu J Clin Nutr. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G et al. Perspektīvs pētījums par uztura alfa-linolēnskābi un prostatas vēža risku (Amerikas Savienotās Valstis). Vēzis izraisa kontroli. 2006 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. N-3 garu ķēžu polinepiesātināto taukskābju papildināšanas ietekme uz redzes un kognitīvo attīstību visā bērnībā: cilvēku pētījumu apskats. Prostaglandīni Leukot Essent taukskābes. 2007 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Zivju patēriņa samazināšanās grūtniecēm pēc valsts padoma par dzīvsudrabu. Obstets Ginekols. 2003 102:346-51.

Lietošanas noteikumi

Šīs vietnes saturs ir paredzēts izglītojošiem mērķiem un nav paredzēts, lai piedāvātu personisku medicīnisku padomu. Jums vajadzētu lūgt padomu savam ārstam vai citam kvalificētam veselības aprūpes sniedzējam, ja jums ir kādi jautājumi par veselības stāvokli. Nekad neignorējiet profesionālu medicīnisku padomu un nekavējieties to meklēt, jo esat lasījis šajā vietnē. Uztura avots neiesaka un neapstiprina nevienu produktu.